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    缓解考前焦虑有何妙招?
    减小字体 增大字体 作者:区教育局  来源:公众号  
    发布时间:2020-06-30 22:54:58

    01. 考试焦虑的表现和本质是什么?
         我们都知道,焦虑是人类的本能,是我们身心调动去面对挑战的表现。虽然这会让我们在主观感受上体验到一定程度的紧张和不安,这能够让我们的大脑保持活跃和警醒,但是过度的紧张焦虑则会影响到我们考试的发挥,特别是对于一场有难度的考试来说。
         所以,我们该怎么做才能更好地处理考试焦虑,顺利完成考试,考出应有的水平呢?

    02. 认知调整
    心理咨询中常用的认知疗法是缓解焦虑最有效的方法之一。认知疗法认为我们的情绪是由我们的认知和信念产生的,如果合理调整了自己内部的认知和信念,就能减少负面情绪,当然也包括紧张和焦虑。

    这里为同学们介绍一些简单的认知疗法小技巧,快来做自己的心理咨询师,帮助自己战胜考试焦虑吧。

    A.重新审核负性自动想法
    (未经验证的、自动快速出现的想法)
    第一步:找到我们的负性自动想法
    产生考试焦虑的人当中不乏成绩优异的学生,他们常常有一些让自己感到十分焦虑的想法,例如:
    · 我会不会考砸了
    · 我考得太差了
    · 我一定考不好
    · 考不上就完蛋了

    第二步:审视和反驳负性自动想法
    · 我的这个想法是正确的吗?依据吗?
    · 最坏情况真的会发生吗?发生了,我能做些什么来应对呢?
    · 如果站在亲朋好友的角度来看我的这些想法,他们会得出什么结论呢?

    通过这两个简单的步骤,我们就能发现——绝大多数的焦虑其实都是不必要的。因为这些焦虑来自于一些根本不合理的认知和想法,是无根之木,无源之水。

    B.认识焦虑情绪背后的需求
    当我们的需求没有被满足时,我们就会产生负面的情绪,所以,我们不妨去体会一下,这个焦虑的背后究竟隐藏了自己什么样的心理需求?
    · 我希望被肯定
    · 我想达到家人对自己的期待
    · 我渴望实现目标

    那么,这些心理需求的实现是建立在考试成功的基础上吗?也许我们需要改变这种思维,充分地建立内在的自我肯定,把考试成绩和这些需求“解绑”,那么就能降低考试焦虑。


    03. 行为技术
    行动是减轻焦虑最好的方法。我们还有一些实用的行动小妙招来帮助大家打败焦虑:

    A.好好学习,马上行动
    当我们要打一场没把握的仗时肯定会慌,最好的办法就是积极“备战”,只要我们找到适合自己的学习方法,努力学习,及时查漏补缺,做好了能做的准备,这种焦虑感就会随之降低。

    B.冥想放松训练
    (1)腹式呼吸
    我们平时的呼吸是胸腔的呼吸,吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏,可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部,感受吸气时腹部向外鼓,呼气时腹部向内收缩。多练习几次,就可以掌握腹式呼吸的技能。这个方法在考前,甚至在考试中紧张时也很有效果。

    (2)想象放松法
    想象放松法通常结合其他的一些方法,比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境。例如,想象自己是在大海边,“我静静地仰卧在海滩上,周围没有其他的人;我感觉到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子,我全身感到无比的舒适;海风轻轻地吹来,海浪在轻轻地拍打着海岸,有节奏地唱着自己的歌;我静静地躺着,静静地倾听这永恒的波涛声......”自我想象放松可以自己在心中默念,节奏要逐渐变慢,配合自己的呼吸,积极地进行情境想象,尽量想象得具体生动,全面利用五官去感觉,去想象。

    (3) 有氧运动
    有氧运动锻炼前后焦虑水平比较有显著差异。对于抑郁、焦虑情绪与高职生体育课外锻炼的相关性研究也表明,抑郁和焦虑情绪与体育锻炼有显著的负相关。身体锻炼对缓解焦虑有着积极的作用,作为身体锻炼的一种方式的有氧锻炼对缓解不同人群的焦虑也具有良好的效果。同学们不妨每天在繁忙的学习和复习中抽出一点时间,跑步、打球、瑜伽等都可以帮助我们降低焦虑,同时也保证能以更充沛的精力投入学习。

    当我们发现并承认自己的考试焦虑,甚至想办法降低焦虑就是一个直面焦虑,并正视它的存在并且希望得到改善的过程。

    有考试焦虑的我是真实而完整的我。因此,接纳不完美的自己这件事情,正是需要我们去不断尝试和探索的,也是我们成长的必经之路。

    希望每位考生都能考出自己应有的水平,顺利完成考试!奥利给!

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    作者:区教育局

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